Sterke en gezonde botten
Hoe kunt u uw botten gezond en sterk houden?
Vooral door jong te beginnen kan deze stille epidemie gekeerd worden. Door op jonge leeftijd veel te bewegen en gezond te eten kunnen we sterke botten op bouwen. Want dat we op latere leeftijd gaan inleveren is onvermijdelijk. De snelheid waarmee we inleveren is echter wel te beïnvloeden. Dus: let op je skelet en ga aan de slag voor het te laat is. Als de botten eenmaal broos zijn is dat niet meer terug te draaien.
Bij botontkalking, of osteoporose in medische termen, worden de botten zo poreus als een spons met gaten. Daardoor worden de botten zwakker met een grotere kans op botbreuken, vooral de wervels, polsen en heupen lopen extra risico. Een onschuldige val kan dan al hele vervelende gevolgen hebben.
Veel mensen weten het niet, maar bot leeft: er gaan continue botcellen dood en er komen steeds nieuwe cellen bij, mits het lichaam voldoende bouwstoffen heeft en de botten voldoende belast worden. Zo wordt jaarlijks 5-10% van het bot vernieuwd en kunnen we tot ons dertigste levensjaar botten opbouwen. Daarna neemt het langzaam af. Bij vrouwen gaat na de overgang dat proces van afbraak plotseling sneller door een afname van oestrogeen. Bij mannen gebeurt dat proces een jaar of 10 later door een afname van het testosterongehalte.
Afgezien van de onvermijdelijke invloed van hormonen speelt ook voeding een rol: calcium en andere mineralen zijn nodig om sterke botten te maken. Veel zout eten en roken remmen de opname van calcium en verminderen dus de kwaliteit van het bot. De vraag: hoeveel calcium we dagelijks moeten innemen? Levert bij iedere expert een ander antwoord op: ergens tussen de 500mg-2000mg. Een tot twee glazen melk per dag zou voldoende zijn. Hoewel calcium noodzakelijk is, blijkt dat te veel calcium ook nadelige gevolgen heeft: onder andere een grotere kans op hart en vaatproblemen.
Vitamine D, uit zonlicht of vette vis, is ook een belangrijke factor voor sterke botten. Vitamine D zorgt er voor dat het calcium uit de voeding in de botten terecht komt. Doordat we in een land wonen waar de zon niet heel vaak schijnt wordt vaak geadviseerd dat ouderen een vitamine D supplement moeten nemen. Helaas speelt ook erfelijkheid een rol: pech of geluk dus. Komt botontkalking in de familie voor dan kan preventieve screening zinvol zijn zodat u bijtijds maatregelen kunt nemen.
Recent onderzoek laat zien dat 40% van alle botbreuken door botontkalking wordt veroorzaakt! Vooral bij 50 plussers is er sprake van een enorme toename, die naar verwachting de komende 15 jaar met 40% toeneemt. De medische kosten zullen verdubbelen naar 1 miljard euro per jaar. De kosten voor extra hulp en ziekteverzuim zullen zeker net zo hoog zijn.
Deze epidemie wordt niet alleen veroorzaakt door het vergrijzen van de bevolking. Onze moderne ongezonde levensstijl heeft een slecht effect op onze botten. Botten moeten belast worden door te wandelen, de trap te nemen en te trainen. Maar we bewegen steeds minder omdat we zijn te druk, te zwaar en te passief zijn. Ook zijn we vaak niet goed op de hoogte van de kwalijke gevolgen van onze levensstijl.
Veel bewegen is niet alleen goed voor de kwaliteit van uw botten. Mensen die veel bewegen hebben ook een betere conditie, meer kracht en een betere coördinatie waardoor ze minder snel vallen en dus ook minder gauw wat breken. Overigens geldt een groot deel van dit verhaal ook voor onze spieren en ons kraakbeen: we moeten het blijven gebruiken om het gezond te houden. Professor Schaafsma, hoogleraar voeding, pleit dan ook voor gezondheidslessen op school met aandacht voor de effecten van voeding en beweging; want jong geleerd is oud gedaan.
