Slapen: toch niet zo eenvoudig?
Slapen: toch niet zo eenvoudig.
Het lijkt zo eenvoudig maar de statistieken laten zien dat er steeds minder en slechter geslapen wordt. Veel mensen komen dan ook onder de kritische grens van 6 uur per nacht!
Slaap is zo belangrijk omdat voornamelijk tijdens de nachtrust herstel processen van lichaam en geest optreden; onvoldoende herstel tijdens de nacht betekent een systeem dat geleidelijk steeds slechter functioneert en gebreken gaat vertonen. Niet voor niets kwam wielrenner Joop Zoetemelk met de uitspraak: “de Tour de France wordt gewonnen in bed”.
De gevolgen van te weinig slaap: verhoogde concentratie stress hormonen in het bloed, een grotere kans op hart- en vaatziekten en vaker diabetes. Ook worden we minder creatief, hebben we een slechter humeur, maken slechtere keuzes (en daardoor ongelukken), zijn vaker ziek en hebben zelfs een groter overlijdensrisico. Ook komen overgewicht (door hormoonveranderingen) en depressies, minder weerstand (dus vaker ziek) en huidproblemen (minder slaap betekent meer rimpels) significant vaker voor. Werk en schoolprestaties worden negatief beïnvloed door een verminderde concentratie en een slechter geheugen.
Ook uw rug en nek hebben belang bij een goede nachtrust. Slecht slapen levert pijn en stijfheid op en zorgt er voor dat u lastiger uit bed komt en overdag slechter functioneert. Heeft u langer dan vijf tot tien minuten last van pijn of stijfheid als u uit bed komt, doe dan enkele lichte oefeningen. Vraag uw chiropractor welke voor u geschikt zijn. Ook voor het herstel van klachten is een goede nachtrust essentieel. Let bij het uit bed komen vooral op bewegingen waarbij u buigt en draait: er komt dan veel druk op de tussenwervelschijven in de onderrug waardoor u flink “door uw rug kunt gaan”. Verder is het verstandig om het lichaam eerst even in beweging te brengen voordat u een tijd gaat zitten. De zonnegroet is daarbij een uitstekende keuze maar u kunt natuurlijk ook uw eigen routine ontwikkelen.
De Huffington Post heeft een mooie infografiek gemaakt met de korte en lange termijn gevolgen van slaaptekort.
Deze 7 tips van de Mayo kliniek helpen u om beter te slapen.
1 Houd vaste slaaptijden aan. Kies vaste tijden voor opstaan en slapen gaan; ook in het weekend, op vakantie en op vrije dagen. Slaapt u niet binnen 15 minuten ga dan uit bed en probeer wat ontspannens te doen en doe een nieuwe poging als u meer ontspannen bent.
2 Let op wat u eet en drinkt. Hongerig of juist volgepropt naar bed gaan werkt niet. Drink niet te veel want dan moet u er ’s nachts weer uit. Nicotine en cafeïne hebben stimulerende effecten en alcohol maakt aanvankelijk slaperig maar heeft een negatieve invloed gedurende het tweede deel van de nacht.
3 Zorg vaste gewoontes. Door steeds hetzelfde te doen (een warme douche, een boek lezen, naar rustige muziek luisteren liefst met gedimd licht) leert het lichaam dat het tijd wordt om te ontspannen. Televisie, tablet en vooral de smart Phone hebben een zeer negatieve invloed op het inslapen. Op de vliegtuigstand zetten dus.
4 Comfort is belangrijk. Een comfortabele slaapkamer helpt: koel, donker en rustig. Extra donkere gordijnen en speciale slaapoordopjes kunnen nodig zijn. Kies een kussen en matras die voor u prettig zijn; uw rug en nek moeten in een neutrale houding tot rust kunnen komen. Steeds meer bedden speciaalzaken bieden een test periode van 30 dagen of zelfs langer. Met twee enkele matrassen ligt u vaak beter dan op een tweepersoons matras.
5 Vermijd slapen overdag. Als u overdag toch een hazenslaapje doet, beperk het dan tot 20 minuten en doe dat niet te laat op de middag.
6 Wees overdag lichamelijk actief. Regelmatig bewegen, en dan het liefst in de buitenlucht, bevordert inslapen en doorslapen. Sport uiteraard niet intensief laat op de avond. Lichaam en geest zijn dan te actief om te gaan slapen.
7 Probeer stress te beperken. Als u te veel te doen heeft of piekert dan lijdt uw slaap daar onder. Probeer rust te creëren door goed te organiseren, prioriteiten te stellen en te delegeren. Schrijf belangrijke taken op een lijstje zodat u ze niet meer hoeft te onthouden. Geef uzelf toestemming om bijtijds te ontspannen en wat leuks te doen.
Misschien lukt het niet om alle factoren te beïnvloeden maar, hoe meer hoe beter.
Pas op: slaapmiddelen zijn erg verslavend!
