Rugpijn na werken aan de keukentafel
Dit artikel komt uit het Algemeen Dagblad. Door op de afbeelding te klikken ziet u ook de video.
Last van je lijf na een dag werken aan de keukentafel? Je bent niet de enige! (en dit kun je ertegen doen)
Sinds thuiswerken de norm is zien de chiropractors bij de Utrechtse praktijk Kramer ze in veelvoud: nieuwe klanten met nek-, schouder-, en rugklachten. De oorzaak? Thuiswerken.
En het ging nou juist de goede kant op, als je het Kirby Teall, eigenaar van de praktijk, vraagt. „In veel kantoren hebben de sta-bureaus hun intrede gemaakt en daar hoorde ik tevreden geluiden over; klanten hadden minder klachten na een dag achter hun bureau. Maar dat sta-bureau staat nu in een leeg kantoor en niet in je woonkamer.”
Sinds vele mensen thuiswerken is het drukker geworden in de praktijk van Teall. Collega Jason Boereboom zegt een duidelijke stijging te zien in het aantal klanten met klachten als stijfheid in de nek of schouders, hoofdpijn, rugproblemen of bekkenklachten. Dit komt omdat we veelal de hele dag in dezelfde houding zitten: ineengedoken, achter een computer.”
Geef je stoel niet de schuld
Die klachten zijn niet heel ernstig, maar wél vervelend en je moet ze niet negeren. Teall: „Je hoort het vaak, dat we meer moeten bewegen, omdat dat gezond is. Als chiropractor studeerde ik over het menselijk lichaam en hoe dat in elkaar zit om onze leefstijl goed uit te kunnen oefenen. Zoals vogels gemaakt zijn om te vliegen, vissen om te zwemmen en een leeuw mooi gespierd is door enkel te klimmen en te rennen, is een mens gemaakt om te lopen. En om zo nu en dan te zwemmen of een sprintje te trekken. Omdat wij niet voldoende doen waar we voor gebouwd zijn, is de mens het enige dier dat naar de sportschool moet.”
Volgens Teall en Boereboom denken mensen vaak dat ze klachten hebben omdat hun stoel of tafel niet ergonomisch zou zijn. Of ze denken dat ze een verkeerde houding hebben achter hun laptop. Maar dat is het niet, volgens de heren: „De beste houding, is je volgende houding. Je kunt tal van tips naleven om beter achter die computer te zitten, maar vaak zit je na een kwartier toch alweer in je oude houding. Het enige wat helpt is regelmatig bewegen: eigenlijk iedere 20 minuten.”
‘Maar op kantoor zit je ook de hele dag’
Thuiswerkers kunnen pijn voelen in hun rug of benen als ze opstaan. Teall: „Dan denken ze weleens dat ze beter níét moeten bewegen, omdat ze pijn hebben. Maar die pijn, in bijvoorbeeld de bovenbenen, komt juist door het zitten, want dan zijn je hamstrings in een korte positie. Sta je na lange tijd op, dan worden ze uitgerekt en dat zijn ze niet gewend.”
Ook denken mensen vaak dat het wel meevalt, want ‘op kantoor zitten ze immers ook de hele dag achter hun computer’. Volgens Teall zit dat toch anders. „Of je nou met het openbaar vervoer naar je werk gaat of met de auto, je bent bewegingen aan het afwisselen voor je gaat werken en op kantoor loop je vaak regelmatig naar de koffiemachine of naar een collega. Maar nu we thuiswerken, stappen we vanuit bed achter de keukentafel. Bewegen voor je gaat werken is ineens bijna niet meer nodig.”
Tips en oefeningen van Kirby en Jason:
1. Voor iedere 20 minuten zitten, zou je 2 minuten moeten bewegen. Stel een wekker in op je telefoon of computer die je eraan herinnert even te bewegen. Maar wat nou als die wekker afgaat in een ellenlange zoommeeting waar je niet even uit kan lopen? Beweeg alsnog. Trek je knieën omhoog, beweeg ze van opzij, strek je armen uit.
2. Veel telefoontjes op de agenda? Neem een headset en doe ze wandelend.
3. Warmte helpt je spieren ontspannen. Ben je heel stijf, douche dan na je werkdag of warm een speciaal kussen met pitten op wat je in je nek, op je rug en schouders kan leggen.
4. Drink voldoende water. Doe je dat niet, dan kun je uitdrogen en krampen krijgen in je spieren. Bedenk dat je hart ook een spier is. Veel last van krampe
n? Kijk eens naar een magnesiumsupplement.
5. Doe oefeningen. Last van je nek of schouders? Maak je spieren los door je armen te strekken; houd één handpalm naar boven en één naar beneden. Kijk naar de palm die open is, en wissel af.
Je kunt ook je borstspieren stretchen, die in computerhouding vaak ineengedoken zitten. Zoek een hoek in huis, zet je handpalmen tegen iedere muur en zet met één been een stap naar voren. Je voelt een rek in je borstspieren, die je 10-15 seconde aanhoudt. Varieer in de hoogte waarop je je handen zet.
Last van je onderrug? Doe de ‘kat-kameel’ oefening: ga je op handen en knieën zitten. Handen onder je schouders, knieën onder je heupen en maak je rug bol, als een kat. Maak daarna je rug hol. Doe van alle oefeningen drie sets van tien keer.
