A- A A+
7 minutes workoutOmdat veel mensen tegenwoordig te druk zijn om uitgebreid te sporten doen, kiezen ze er vaak voor om dan maar helemaal niets te doen.

Internationaal onderzoek laat echter zien dat zelfs kortdurende inspanningen een duidelijke invloed kunnen hebben op uw gezondheid. Een minimale investering van tijd en toch een goede conditie.

In het verleden werd geadviseerd om minimaal 5 keer per week een een half uur te wandelen of te fietsen voor een goede conditie. Of 2 tot 3 keer een half uurtje joggen iedere week. Dit heeft een bewezen positief effect op uw hart en bloedvaten, diabetes, spijsvertering, gewrichten etc.

Deze nieuwe wetenschappelijke "7-Minute Workout" bestaat uit 12 oefeningen waarbij alleen een stoel en een muur nodig zijn, ideaal voor thuis. Er wordt alleen gewerkt met het lichaamsgewicht als belasting.
De oefeningen dienen in de aangegeven volgorde gedaan te worden, in verband met de afwisseling van spiergroepen. Elke oefening duurt telkens 30 seconden gevolgd door slechts 10 seconden rust. De intensiteit van de inspanning hoort op een schaal van 1-10 ongeveer een 8 te zijn; dus werk geconcentreerd. Zwaar, maar na 7 minuten bent u klaar. Klik hier voor een grotere afbeelding met de oefeningen.

U heeft hier wel een redelijk tot goede basisconditie voor nodig en dient de oefeningen technisch correct uit te voeren. Kies, zeker in het begin, een inspanningsniveau dat bij u past. Spierpijn de volgende dag is acceptabel; vanwege de pijn drie dagen krom lopen niet!

Omdat veel mensen afgeschrikt worden door de tijd die geinvesteerd moet worden in een goede conditie, zijn er onderzoeken gestart naar kortere en intensievere trainingen. In 2006 werd in Canada al aangetoond dat kort en intensief fietsen op een hometrainer een positief effect heeft op de spierkracht en conditie. De training bestond uit 6 herhalingen van 1 minuut hard fietsen gevolgd door 1 minuut rust. Met in totaal een half uur sporten per week (4-5 trainingsessies) werd een zelfde verlaging van de bloeddruk en bloedsuikergehalte bewerkstelligd als bij 3 keer een half uur rustig fietsen. Noors onderzoek liet vergelijkbare resultaten zien en een verbeterde conditie met trainingen van 4 blokken van 4 minuten inspanning met 3 minuten rust tussendoor.

Deze traningen lijken qua intensiteit op de circuit-trainingen van vroeger en de HIIT (High Intensity Interval Training) en Crossfit van tegenwoordig. Op www.crossfit.com vindt u een onvoorstelbare hoeveelheid oefeningen.

Let wel op: neem altijd voor u begint aan een intensief trainingsprogramma contact op met uw chiropractor. Het kan zijn dat bepaalde oefeningen of methoden (nog) niet voor u geschikt zijn. Vrijwel altijd zijn er alternatieven aan te geven. Om eerst een goede basisconditie te krijgen, die vereist is voor elke intensieve training, kunt u de oefeningen rustig uitvoeren maar ook matig intensief wandelen en fietsen.

Zonnegroet één oefening per dag
Een meer ontspannen manier om te bewegen, en ideaal om iedere dag mee te beginnen, is de Zonnegroet. Deze serie van posities uit de Yoga wordt dynamisch uitgevoerd. Dit kan puur lichamelijk maar ook meditatief gebeuren. Op deze link vindt u een mooi en duidelijk video voorbeeld van de Zonnegroet. Zelfs de voetballers van het Nederlands elftal hebben de Zonnegroet in hun trainingen opgenomen.


Apps voor de 7-Minute Workout zijn voor Android, Apple en Windows Phone via de appstores te downloaden die de oefeningen laten zien en de tijd bijhouden.